Как наладить сон и побороть бессоницу
Почти всю жизнь я засыпал выматыванием: мне надо было довести себя до такого состояния, что я отрубался. Если требовалось «просто заснуть», то это занимало часа три (не преувеличение).
У меня даже был отдельный блог, который назывался Insomniac — и вел я его, естественно, ночью (он потом слился со «Спектатором»).
Я как-то смирился, что это на всю жизнь, но потом мне пришлось расстаться с этой частью идентичности.
Семейная легенда гласит, что меня, совсем свежего новорожденного, днем оставляли с прабабушкой, я весь день «не будь дураком» спал, вечером мать возвращалась с учебы, я просыпался и требовал сиську, после чего всю ночь «мешал спать».
Совсем не трудно догадаться, что происходило: меня усыпляли, укладывали в отдельную кроватку, я чувствовал, что происходит, просыпался — и так по кругу. С тех пор я не могу заснуть во время физического контакта — это меня очень бодрит (и совсем не в сексуальном плане), скорее, настораживает, я не могу расслабиться и жду, когда меня отложат.
Если кто-то ходит по дому во время моего засыпания — я тоже не могу заснуть, «вы уж определитесь — или туда, или сюда». Лучше всего я засыпаю в одиночестве (хотя это тоже занимало часа три), когда меня касается другой человек, я не могу заснуть вообще никак и никогда.
Вылечиться мне помогла... психотерапия!
Я самостоятельно, хотя уже после терапии раскопал «причины» моего плохого сна (спасибо Винникотту), потом случилась странная вещь: я пошел на терапевтическую группу и кому-то рассказал об этом, просто в качестве примера. Больше всего меня впечатлил какой-то парень, который слушал меня с большими глазами, а потом сказал «теперь мне понятны проблемы с засыпанием нашего ребенка». Они как раз проходили фазу «дождемся, когда ребенок только-только задремлет и отложим его в кроватку, почему этот гад проснулся, он издевается?». Надеюсь, я ему помог. С тех пор мой сон магическим образом исправился — вот она, великая сила групповой терапии.
Но на самом деле нет.
То есть, да, сон действительно исправился после этого, но главным образом потому, что я как раз в это же время серьезно за него взялся.
Я — «экзистенциальный терапевт», но однако же самым главным фактором психического здоровья считаю то, как человека в детстве кормили грудью (и кормили ли), кроме того, считаю, что лечить экзистенциальные проблемы и спать по пять часов в день — вещи несовместимые. «Ты сначала высыпаться нормально начни, а потом об ужасах бытия поговорим».
Не надо недооценивать биологию и телесность. Описание происхождения моих проблем со сном выше — «о тебе просто в детстве нормально не заботились» — это пример того, как знание не помогает вообще никак, но обладая знанием, можно что-то делать.
Итак, что мне помогло.
Банально, но если вычеркнуть ужасы моего детства, то проблему можно свести к «не могу расслабиться и уснуть». Йога помогает расслабиться на телесном уровне. Медитация помогает не гонять одни и те же мысли по кругу. Терапия снижает тревожность — это тоже помогает с расслаблением.
Вместо йоги можно массаж (если у вас есть деньги), секс (не путать с онанизмом), спорт (не путать с онанизмом) и прочее.
Пихаю это все в один пункт, потому что уже сто раз про это писал. Это сильно улучшило мой сон («стал засыпать всего за час»), но было еще куда расти.
2. Осознание важности.
Сон — это самая важная вещь на свете. «Осознание важности» — вернее, последствия осознания — это уделение внимания. К счастью, это осознание у меня было, но внимания не было, так как я по большей части смирился, что «ну вот такой я урод».
Это должно идти первым пунктом, но именно после терапии-йоги-медитации (и секса) появилось понимание, что некоторыми проблемами можно заниматься.
На людей, которые пытаются экономить на сне, смотрю с большим удивлением.
У Анонимных Алкоголиков, насколько я помню, первый шаг — это признание проблемы, примерно то же самое.
3. Свет.
Спать надо в темноте. Да, я тоже к этому относился, как «ой, да ладно, что за ерунда, я же ночью заснуть не могу, при чем тут свет, особенно утренний?».
Потом я купил и повесил светонепроницаемые рулонные шторы (вешаются параллельно обычным), которые позволяли превратить спальню практически в абсолютно темную комнату, и каким-то образом увеличение количество темных часов во время сна очень сильно помогло. Там есть научное обоснование в виде слова «мелатонин» (погуглите), которому как раз нужно сколько-то там часов в темноте, чтобы нормально вырабатываться, и засыпание под утро никак не помогает это количество набрать.
Сейчас я использую повязку на глаза для сна и беруши (хоть это и не про свет).
Вообще, можно переформулировать, что проблема засыпания — это проблема качества сна вообще, а не тупо засыпания. А проблема качества сна — это проблема циклов и регулярности. Да, я тоже смеялся над этой банальностью.
Также я стал соблюдать перед сном световой режим (главным образом, сидеть в полутьме), поставил программу, которая затемняет экран по ночам.
Еще есть такая прекрасная вещь, как световой будильник, который ярко светит прямо в лицо и ты просыпаешься как будто утро воскресного дня наступило, и не надо идти на работу. Я уверен, что он очень хорошо работает, но сам не пробовал, так как нашел способ лучше: я сплю, пока не высплюсь. Шокирует, я знаю.
Еще я пробовал будильник, который следит за фазами сна и будит вовремя — очень хорошая вещь, реально работает.
4. Ритуалы.
...главным образом не помогли. Ну, я каждый раз принимаю очень теплый душ и не делаю детских глупостей, вроде «играть в компьютер перед сном», но это главным образом старость (играть в компьютер я перестал не только перед сном). Здесь, я думаю, помогла все та же магическая психотерапия — когда ты уже умеешь успокаиваться, не надо специально насильно организовывать спокойное время перед сном, достаточно просто несколько раз себе напомнить расслабиться.
Ах, ну да. Этот пункт — не ритуалы, это снова дисциплина.
Совет «постарайтесь расслабиться за полчаса до сна» звучит как абсолютная банальность и выглядит крайне глупо, особенно для людей, которые не умеют расслабляться никогда (или считают, что режим — для скучных взрослых).
Пью стакан молока с ложкой меда перед сном, хотя это уже «вишенка на торте». Тоже есть биологическое обоснование и тоже работает, если не ограничиваться только им. Этим меня бесили все советы «как улучшить сон», которые я встречал — они советуют какую-то мелкую ерунду, типа того же стакана молока, хотя один стакан еще никому не помогал!
5. Подушки.
Я всегда был очень требователен к подушкам. Катя утверждает, что может заснуть на любой подушке и ей все равно, но недавно ей в наследство досталась моя старая подушка за много денег из пуха единорога, и тут Катя поняла, какую великую ошибку совершала всю свою жизнь, не занимаясь подушками серьезно.
Последние лет десять спал минимум на трех подушках одновременно, две из которых обнимал с формулировкой «ну они-то от меня никуда не денутся», этот способ нашел опытным путем. Потом я завел себе (Катя подарила) подушку для беременных. Это такая огромная хрень в человеческий рост, которую можно обнимать еще лучше, чем три обычные подушки.
Ее можно обнимать почти как настоящего живого человека без всех его минусов!
6. Утяжеленное одеяло.
Вы, наверное, видели смешную статью «Спасенная коза, страдающая приступами паники, успокаивается только когда на нее надевают костюм утки». В ней коза, страдающая... в общем, из заголовка все понятно.
Вот эта коза — 
Мне кажется, утяжеленное одеяло работает так же. Оно помогает детям с аутизмом и тревожностью, например.
Это такая штука, которая выглядит как обычное одеяло, но весит 10% вашего веса, в моем случае — 8 кг.
Если им укрыться, то возникнут сложно передаваемые словами ощущения, которые можно описать, как становится бесполезно возиться. Разумеется, ты можешь продолжать вошкаться и ворочаться, тебя придавливает не так сильно, но становится очень лениво это делать.
У всего этого есть научное обоснование, главным образом с применением того же волшебного слова «гормоны». Пишут, что «The pressure created by the weight of the blanket creates the same pleasant feeling as being hugged. As a result, we feel calm, «loved» and supported». Так вот что это за странное чувство!
Лирическое отступление: любое явление вырождается и превращается в пародию на самого себя. Нашел на Кикстартере утяжеленное одеяло, посмотрел на видео усталых хипстеров, в котором есть панда, золотая рыбка и ученые — и схватился за голову. Ну, вы знаете этот жанр — жизнерадостное ироничное видео, которое доходчивым языком все объясняет. Но у всего есть пределы.
Стоит это все довольно дорого — главным образом потому, что в качестве наполнителя используются маленькие стеклянные шарики. Утяжеленные одеяла — это такие маты с песком, короче.
7. MyNoise.
Набор приятных шумов, которые позволяют расслабится (и тоже помогают людям с тревожностями, ADHD и прочими расстройствами).
Все эти шумы не помогают мне заснуть ночью, потому что я все равно тревожусь, как они без меня будут жить, когда я усну (куда девать наушники, что выключит шумы, если их выключать автоматически, то успею ли я уснуть?). Наверняка это все имеет техническое решение, но я пока его не нашел. Опять-таки, я сплю в берушах, чтобы не слышать шумов. Ирония!
Но я развил умение засыпать до такой степени, что, используя все эти прибабмасы, научился дремать. Это вообще супер-способность, типа эрекции. Когда у меня плохой день, я могу подремать или даже поспать днем, занимает это 20 минут — 1.5 часа, проблема «как это все без меня будет ночью» снимается — мне совершенно не тревожно полежать полтора часа в наушниках.
Да, я иногда сплю днем. Даже не так: я сплю днем один конкретный день в неделю, это тоже своего рода режим.
Сейчас я засыпаю всего за 20 минут и хорошо высыпаюсь. Иногда бывают дни, когда все летит к чертям, и я снова не могу заснуть по три часа, но такие дни случаются, скажем, «раз в два месяца».
Мораль? Если задрочиться по поводу какой-нибудь вещи, то можно как-то смягчить (специально не пишу «исправить») даже очень глубокие проблемы.
WoW Classic
Поймал себя недавно на старческом ворчании, подозрительно похожем на «раньше ____ было лучше». На всякий случай пошел, послушал новую неизвестную для себя музыку и убедился, что я все так же воспринимаю ее с интересом. Дело не в музыке. И, может быть, даже не в старости.
Случайно увидел новость про выход World Of Warcraft Classic, посмотрел несколько видео. Да, они действительно выпускают WoW в виде «то, что было 14 лет назад пока мы это все не испортили» и действительно в комментариях к видео много «раньше WoW был лучше» — и с подробными обоснованиями. Ну, например.
Тоже, вроде, не старость.
Человек не однороден, не люблю биологизаторство, но всякий «рептильный мозг» против «куриного мозга» и что-то там еще — это оно. Можете погулить по словам «префронтальная кора», например, но если в двух словах, то всякие «силы воли», умение планировать, умение моделировать будущее — вещь эволюционно довольно новая, раньше было «увидел шоколадку — съел шоколадку», хоть шоколада еще и не было.
Есть высказывание, что «человек — это то, что происходит между стимулом и реакцией», у многих там ничего не происходит, то есть никакой «человек» там вовсе и не участвует, биоробот работает сам по себе. Ну, на самом деле то, что происходит между стимулом и реакцией называется «высшая нервная деятельность», я сейчас легкой рукой уровнял человека и эту самую деятельность, но пусть так будет. Вся так называемая «осознанность» — это попытка очнуться в этот короткий промежуток от стимула до реакции и поступить не так, как обычно.
Я не говорю, что все остальное в человеке какое-то плохое, низкое или жывотное, просто ну come on, завалить тест на зефирку любая обезьяна может. Нет ничего более бредового, чем закапывать семечко в землю и ждать шесть месяцев, когда его можно съесть сейчас. Одной из главных человеческих добродетелей является дисциплина, я про это уже писал (а вовсе не «интеллект», можно прекрасно знать, как собирать урожай, но продолжать жрать семена).
WoW же погубил капитализм, который погубит и этот мир тоже. Я это уже формулировал, как «современному человеку слишком хорошо живется», теперь я формулирую, как «удобство слишком хорошо продается».
Где-то надо было провести черту, наркотики — это почему-то все еще плохо, а «аддиктивные игры» и сахар — уже хорошо. Капитализм потакает рептильному мозгу, instant gratification, дофаминовые петли, вот это все.
Вместо обезьяны с гранатой имеем обезьяну с деньгами — не менее опасное создание.
Старый WoW был чертовски неудобным и кривым, но это делало его миром, потому что настоящий мир тоже чертовский неудобный и кривой и полон ограничений. Например, чтобы сходить в поход в подземелье в старом ВоВе надо было найти желающих, а потом добираться до подземелья на перекладных. Сколько там дорога Orgrimmar — UBRS занимала, минут 15?
Еще одна ироничная деталь, которую все замечают — в классическом ВоВе ты был никем, а в современном — ты сразу герой.
В «классике», чтобы не «сосать», надо было «задротствовать». Далее идет смешной финт ушами, когда клиенты, которые всегда правы, начинают требовать то, что не иначе как equality of outcome и не назвать: «я плачу те же 20 баксов в месяц, как и задрот, и хочу иметь все то же самое».
Финт ушами прошел, компания Blizzard решила, что она, продавая подписку на WoW, продает контент и начала этот контент штамповать, параллельно делая этот контент более «доступным».
Старый контент начал обесцениваться, при покупке нового экспеншна (как по-русски? «расширения») можно было сделать whoosh и сразу пропустить плохой, старый контент и попасть в новый. Хочешь попасть в подземелье? Вот тебе мгновенный телепорт туда (разрываем мир), не можешь найти напарников — вот тебе поиск напарников, включая напарников с других серверов, которых ты в первый и последний раз видишь (убиваем комьюнити).
Следующий логичный шаг — наращивать «качество» контента, как в фильмах режиссера Марвела. Зритель любит взрывы? Больше взрывов. Зритель любит титьки? Титьки нельзя, давайте добавим еще больше взрывов.
Все остальное стало бесплатным приложением к контенту, включая, собственно, саму игру, любую сложность, любые неудобства и ограничения, включая социальные. «Babysitting» — одно из характерных слов, которое часто всплывает в обсуждении современного ВоВа.
Здесь должна быть какая-то мораль, но ее нет.
Есть шутка, что всякая великая игровая компания становится говном, когда выпускает свою ККИ. Не смешно, зато про игры.
Из других новостей: Вася написал заметку «Как и почему работает психотерапия».
Как поднять самооценку, избавиться от комплекса самозванца и вообще перестать быть таким говном
Очевидно, что вместо слова «самозванец» надо использовать слово «самопровозглашенный» — и все проблемы отпустят.
С ужасом приходится признать, что в сердцевинке человека находится его субъективность. Моя любимая формулировка на этот счет — «человек — это вопрос вкуса». Каждому конкретному человеку нравятся одни вещи и не нравятся другие. Это можно назвать «системой ценностей», но «вкус» мне нравится больше.
Этот вкус иррационален. Есть огромное количество способов эту иррациональность скрыть с помощью «объяснений», «обоснований», всяких «причинно-следственных связей» и разной прочей «логики». Это все маскировка. Я тут немного пересказываю курс про буддизм, совершенно случайно.
Либералы отличаются от консерваторов тем, что либералы менее брезгливы, а консерваторы более тревожны. (Это исследование можно нагуглить). Нет, я не пытаюсь свести все к биологии.
Люди, которые испытывали биполярное расстройство, депрессию, ПМС, голодное раздражение, недосып — простите, что ставлю в один ряд — хорошо знают, как сильно меняется картина мира вокруг, никакая «логика» не спасает.
Так вот, низкая самооценка — это персональное ощущение, что ты какой-то не такой. Человек относится к себе плохо, но на самом деле ничего не «оценивает». Относиться к себе хорошо он не может, потому что ну как можно относиться хорошо к тому, что ты «объективно» «оцениваешь», как плохое?
Это все напоминает прекрасный анекдот:
— Доктор, у меня жопа так сильно воняет!
— А вы мыть пробовали?
— Да ну ее, такую вонючую!
Зачем вообще «поднимать самооценку»? Например, чтобы перестать себя пинать и ненавидеть. Но это можно сделать, ничего не поднимая!
Давайте временно заменим самооценку на самоценность, которая выглядит примерно так:
Если у вас есть сомнения по некоторым пунктам, особенно по первым, обратитесь к специалисту, эта херня очень серьезная! Это уже даже не «проблемы с самооценкой», а гораздо хуже.
«Традиционный» способ повышения самооценки — «посмотри, ты же не говно!». А вдруг это не так? Вдруг ты говно? Но даже говно хочет жить хорошо, и имеет полное право потратить туда все силы. В конце концов, это его, говна, дело!
В случае с самоценностью несколько меняется жизненная задача, вместо «стать хорошим» она становится «а теперь со всей этой херней мы попробуем взлететь» (анекдот). Очень творческая задача.
Если мы уберем самооценку, то многих из вас наверняка начнет тревожить вопрос о связи с реальностью, который все равно является хорошо замаскированным вариантом вопроса «как такое говно можно любить?».
Но предположим, что вопрос — о связи с реальностью.
«Ведь так можно и заиграться!». Можно вообразить о себе что попало, а потом окажется! Потом люди заметят и — это самое — разоблачат. Так называемый «комплекс самозванца», дошли и до него.
Формально — да — это боязнь того, что «правда всплывет», но если разворачивать дальше, то мы получим примерно следующую мысль: я подозреваю, что я говно и очень боюсь, что другие люди начнут подозревать то же самое. Или — «я боюсь, что другие люди будут относиться ко мне так же, как я сам».
В особо запущенных случаях, естественно, никакие уверения других людей не помогают: другие люди ошибаются, я их обманул, ввел в заблуждение, но правда-то раскроется!..
В полностью развернутом виде комплекс самозванца выглядит так:
«Короче, я тут самый умный и все за вас решил. Вы, конечно, можете думать и говорить, что хотите, но вы люди, очевидно, недалекие, ваше мнение не имеет значения, и я ему не поверю. Ну а решил я, конечно, что я полная никчемность».
И где тут связь с реальностью?
Да, это общее место, что «мания величия» и «комплекс неполноценности» — это одно и то же.
Самый эмоционально заряженный элемент в комплексе самозванца — разоблачение, что в свою очередь связано с темой стыда.
Ох, тему стыда/вины и ответственности надо поднимать отдельно.
Если в двух словах, то стыд — это формула, типа «сделал что-то не то -> что вообще с тобой не так? -> фу таким быть».
Ответственность — это формула, типа «сделал что-то не то -> наступили последствия -> исправь, пожалуйста».
«Исправь пожалуйста» работает у довольно зрелых индивидуальностей, работает плохо, медленно, и у индивидуальности может быть другой взгляд на происходящее («я не считаю, что сделал что-то не то»), но зато у нас есть индивидуальности!
Стыд же прекрасно работает, когда есть конкретный и понятный список табу, выращивая человека коллективистской культуры.
Но проблема не в разнице культур, а в том, что у нас есть сложный, но полезный в долгосрочной перспективе способ и простой, но эффективный прямо сейчас. Интересно, что же выберет человечество? Ха! Ха! Ха! Ровно та же проблема, что и с насилием: точечные удары насилия необходимы, но как сдержаться, когда оно так прекрасно работает и во многих других случаях?
Я тут нарисовал две картинки, которые должны были прилагаться к этой заметке, но ее течение пошло куда-то не туда, как планировалось изначально, поэтому пусть полежат в этом отступлении.
Проблема со стыдом решается просто: вы приходите к терапевту, и сто три тысячи раз проговариваете мантру «я человек, человеком быть не стыдно».
И возвращаясь к связи с реальностью.
Я считаю, что в «реальности» главная проблема самозванства — не разоблачение, а враньё.
САМОЗВАНЕЦ, Тот, кто выдаёт себя за другого человека, присваивает себе его имя, звание.
Да, да, у людей с комплексом самозванца есть постоянное ощущение, что они обманули всех вокруг, выдав себя за что-то хорошее, но никакого реального предумышленного обмана тут нет. В нашем случае «Самозванец — тот, кто выдает себя за человека». Хе. Хе.
Например, у одного выдуманного клиента (хотя опять трое себя узнают) этот обман буквально выглядит, как «они взяли меня на работу, а я ведь не величайший в мире программист». И, разумеется, при найме на работу клиент претендовал на конкретную должность, а не на звание величайшего в мире программиста, но все равно обман же.
Лучшее противоядие от обмана — это правда. (Удивительно!).
«Спасибо, что взяли меня на работу, мне кажется, я с ней справлюсь, вам, похоже, кажется то же самое, иначе зачем взяли? Если в процессе у меня будет не получается или возникнут проблемы — я вам скажу. Если ваши ожидания поменяются — вы скажите».
И потом, конечно, верить друг другу и общаться.
В крайнем случае выяснится, что самозванец — не вы, а врали вам: брали на работу, как обычного программиста, ожидали спасителя компании, а вам ничего не сказали.
Если бы мне платили каждый раз, когда выясняется, что я — не самый лучший в мире идеальный терапевт! Впрочем, да, каждый раз и платят же.
Есть очень похожий способ защиты, называется «вот такое я говно!», их постоянно путают. У меня несколько раз с разными, но одинаковыми по актуальности темы стыда клиентами случались диалоги, типа:
—Мне кажется, вы не самый луТы не терапевт, а говно!
— Да, я понимаю, что тебе вот это и вот это во мне не нравится.
— И что, все? Сказал «вот такое я говно» и можно не меняться?!111
Клиент, очевидно, подумал, что я использовал именно эту изощренную защиту (известную также, как «предварительное обмазывание себя говном», потому что ну нельзя же измазать в говне того, кто уже измазан!)
Разница между «вот такое я говно» и «ну вот такой я» в том, что во втором случае вы не считаете себя говном. (Похожее отношение называется as is, один человек предоставляется другим именно по этому принципу).
Если вы будете честными, то есть шанс, что вам просто не поверят. Но это уже их проблемы.
И еще одна мысль про связь с реальностью — в том, что лучшая связь — это диалог. Ты что-то сделал — посмотрел на реакцию реальности, сделал еще — еще посмотрел. В таком случае у тебя появляются не додумки и гипотезы, а экспериментальные данные. Как ни странно, но стратегия «дают — бери, а бьют — беги» является гораздо более реальной, чем «я заранее подумаю, что они подумают, что...». Если люди дают зарплату — бери, перестали давать — делай выводы, чтобы в следующий раз давали.
Да, это, наверное, то, что называется «на ошибках учатся», «ошибаться — не стыдно» и release early, release often.
Совершенно очевидно, что эволюции нужны ваши ошибки (хоть это и не делает вас великим). Когда я был чуть более самодовольным, мне нравилось думать, что я один могу предсказывать будущее, до которого десять человек путем проб, ошибок и переделок дойдут через несколько лет. Потом, конечно, понял, что всего великого меня можно заменить всего лишь десятью обезьянами с печатными машинками, и как-то попустило!
Бабочки каким-то нелепым образом отрастили себе узоры в виде глаз, чтобы отпугивать хищников. Случайная мутация, закрепленная естественным отбором. Но наверняка есть бабочки, у которых были, например, случайные изображения огромных членов. Помогло ли это им? О, нет.
Но заранее это бабочки и не знали. Не знают, впрочем, и сейчас.
Если вы волею судьбы оказались «неправильным» вариантом бабочки, не переживайте. Мир — это хаос, и все еще никто не знает, может быть вам попадется самочка, которая почему-то предпочла огромный член красивым глазам и все у вас будет хорошо.