Как наладить сон и побороть бессоницу

6 лет назад в категориях как правильно железо

Почти всю жизнь я засыпал выматыванием: мне надо было довести себя до такого состояния, что я отрубался. Если требовалось «просто заснуть», то это занимало часа три (не преувеличение).

У меня даже был отдельный блог, который назывался Insomniac — и вел я его, естественно, ночью (он потом слился со «Спектатором»).

Я как-то смирился, что это на всю жизнь, но потом мне пришлось расстаться с этой частью идентичности.

Семейная легенда гласит, что меня, совсем свежего новорожденного, днем оставляли с прабабушкой, я весь день «не будь дураком» спал, вечером мать возвращалась с учебы, я просыпался и требовал сиську, после чего всю ночь «мешал спать».

Совсем не трудно догадаться, что происходило: меня усыпляли, укладывали в отдельную кроватку, я чувствовал, что происходит, просыпался — и так по кругу. С тех пор я не могу заснуть во время физического контакта — это меня очень бодрит (и совсем не в сексуальном плане), скорее, настораживает, я не могу расслабиться и жду, когда меня отложат.

Если кто-то ходит по дому во время моего засыпания — я тоже не могу заснуть, «вы уж определитесь — или туда, или сюда». Лучше всего я засыпаю в одиночестве (хотя это тоже занимало часа три), когда меня касается другой человек, я не могу заснуть вообще никак и никогда.

Вылечиться мне помогла... психотерапия!

Я самостоятельно, хотя уже после терапии раскопал «причины» моего плохого сна (спасибо Винникотту), потом случилась странная вещь: я пошел на терапевтическую группу и кому-то рассказал об этом, просто в качестве примера. Больше всего меня впечатлил какой-то парень, который слушал меня с большими глазами, а потом сказал «теперь мне понятны проблемы с засыпанием нашего ребенка». Они как раз проходили фазу «дождемся, когда ребенок только-только задремлет и отложим его в кроватку, почему этот гад проснулся, он издевается?». Надеюсь, я ему помог. С тех пор мой сон магическим образом исправился — вот она, великая сила групповой терапии.

Но на самом деле нет.

То есть, да, сон действительно исправился после этого, но главным образом потому, что я как раз в это же время серьезно за него взялся.

Я — «экзистенциальный терапевт», но однако же самым главным фактором психического здоровья считаю то, как человека в детстве кормили грудью (и кормили ли), кроме того, считаю, что лечить экзистенциальные проблемы и спать по пять часов в день — вещи несовместимые. «Ты сначала высыпаться нормально начни, а потом об ужасах бытия поговорим».

Не надо недооценивать биологию и телесность. Описание происхождения моих проблем со сном выше — «о тебе просто в детстве нормально не заботились» — это пример того, как знание не помогает вообще никак, но обладая знанием, можно что-то делать.

Итак, что мне помогло.

1. Йога-медитация-терапия.

Банально, но если вычеркнуть ужасы моего детства, то проблему можно свести к «не могу расслабиться и уснуть». Йога помогает расслабиться на телесном уровне. Медитация помогает не гонять одни и те же мысли по кругу. Терапия снижает тревожность — это тоже помогает с расслаблением.

Вместо йоги можно массаж (если у вас есть деньги), секс (не путать с онанизмом), спорт (не путать с онанизмом) и прочее.

Пихаю это все в один пункт, потому что уже сто раз про это писал. Это сильно улучшило мой сон («стал засыпать всего за час»), но было еще куда расти.

2. Осознание важности.

Сон — это самая важная вещь на свете. «Осознание важности» — вернее, последствия осознания — это уделение внимания. К счастью, это осознание у меня было, но внимания не было, так как я по большей части смирился, что «ну вот такой я урод».

Это должно идти первым пунктом, но именно после терапии-йоги-медитации (и секса) появилось понимание, что некоторыми проблемами можно заниматься.

На людей, которые пытаются экономить на сне, смотрю с большим удивлением.

У Анонимных Алкоголиков, насколько я помню, первый шаг — это признание проблемы, примерно то же самое.

3. Свет.

Спать надо в темноте. Да, я тоже к этому относился, как «ой, да ладно, что за ерунда, я же ночью заснуть не могу, при чем тут свет, особенно утренний?».

Потом я купил и повесил светонепроницаемые рулонные шторы (вешаются параллельно обычным), которые позволяли превратить спальню практически в абсолютно темную комнату, и каким-то образом увеличение количество темных часов во время сна очень сильно помогло. Там есть научное обоснование в виде слова «мелатонин» (погуглите), которому как раз нужно сколько-то там часов в темноте, чтобы нормально вырабатываться, и засыпание под утро никак не помогает это количество набрать.

Сейчас я использую повязку на глаза для сна и беруши (хоть это и не про свет).

Вообще, можно переформулировать, что проблема засыпания — это проблема качества сна вообще, а не тупо засыпания. А проблема качества сна — это проблема циклов и регулярности. Да, я тоже смеялся над этой банальностью.

Также я стал соблюдать перед сном световой режим (главным образом, сидеть в полутьме), поставил программу, которая затемняет экран по ночам.

Еще есть такая прекрасная вещь, как световой будильник, который ярко светит прямо в лицо и ты просыпаешься как будто утро воскресного дня наступило, и не надо идти на работу. Я уверен, что он очень хорошо работает, но сам не пробовал, так как нашел способ лучше: я сплю, пока не высплюсь. Шокирует, я знаю.

Еще я пробовал будильник, который следит за фазами сна и будит вовремя — очень хорошая вещь, реально работает.

4. Ритуалы.

...главным образом не помогли. Ну, я каждый раз принимаю очень теплый душ и не делаю детских глупостей, вроде «играть в компьютер перед сном», но это главным образом старость (играть в компьютер я перестал не только перед сном). Здесь, я думаю, помогла все та же магическая психотерапия — когда ты уже умеешь успокаиваться, не надо специально насильно организовывать спокойное время перед сном, достаточно просто несколько раз себе напомнить расслабиться.

Ах, ну да. Этот пункт — не ритуалы, это снова дисциплина.

Совет «постарайтесь расслабиться за полчаса до сна» звучит как абсолютная банальность и выглядит крайне глупо, особенно для людей, которые не умеют расслабляться никогда (или считают, что режим — для скучных взрослых).

Пью стакан молока с ложкой меда перед сном, хотя это уже «вишенка на торте». Тоже есть биологическое обоснование и тоже работает, если не ограничиваться только им. Этим меня бесили все советы «как улучшить сон», которые я встречал — они советуют какую-то мелкую ерунду, типа того же стакана молока, хотя один стакан еще никому не помогал!

5. Подушки.

Я всегда был очень требователен к подушкам. Катя утверждает, что может заснуть на любой подушке и ей все равно, но недавно ей в наследство досталась моя старая подушка за много денег из пуха единорога, и тут Катя поняла, какую великую ошибку совершала всю свою жизнь, не занимаясь подушками серьезно.

Последние лет десять спал минимум на трех подушках одновременно, две из которых обнимал с формулировкой «ну они-то от меня никуда не денутся», этот способ нашел опытным путем. Потом я завел себе (Катя подарила) подушку для беременных. Это такая огромная хрень в человеческий рост, которую можно обнимать еще лучше, чем три обычные подушки.
Ее можно обнимать почти как настоящего живого человека без всех его минусов!

6. Утяжеленное одеяло.

Вы, наверное, видели смешную статью «Спасенная коза, страдающая приступами паники, успокаивается только когда на нее надевают костюм утки». В ней коза, страдающая... в общем, из заголовка все понятно.

Вот эта коза —

Мне кажется, утяжеленное одеяло работает так же. Оно помогает детям с аутизмом и тревожностью, например.

Это такая штука, которая выглядит как обычное одеяло, но весит 10% вашего веса, в моем случае — 8 кг.

Если им укрыться, то возникнут сложно передаваемые словами ощущения, которые можно описать, как становится бесполезно возиться. Разумеется, ты можешь продолжать вошкаться и ворочаться, тебя придавливает не так сильно, но становится очень лениво это делать.

У всего этого есть научное обоснование, главным образом с применением того же волшебного слова «гормоны». Пишут, что «The pressure created by the weight of the blanket creates the same pleasant feeling as being hugged. As a result, we feel calm, «loved» and supported». Так вот что это за странное чувство!

Лирическое отступление: любое явление вырождается и превращается в пародию на самого себя. Нашел на Кикстартере утяжеленное одеяло, посмотрел на видео усталых хипстеров, в котором есть панда, золотая рыбка и ученые — и схватился за голову. Ну, вы знаете этот жанр — жизнерадостное ироничное видео, которое доходчивым языком все объясняет. Но у всего есть пределы.

Стоит это все довольно дорого — главным образом потому, что в качестве наполнителя используются маленькие стеклянные шарики. Утяжеленные одеяла — это такие маты с песком, короче.

7. MyNoise.

Набор приятных шумов, которые позволяют расслабится (и тоже помогают людям с тревожностями, ADHD и прочими расстройствами).

Все эти шумы не помогают мне заснуть ночью, потому что я все равно тревожусь, как они без меня будут жить, когда я усну (куда девать наушники, что выключит шумы, если их выключать автоматически, то успею ли я уснуть?). Наверняка это все имеет техническое решение, но я пока его не нашел. Опять-таки, я сплю в берушах, чтобы не слышать шумов. Ирония!

Но я развил умение засыпать до такой степени, что, используя все эти прибабмасы, научился дремать. Это вообще супер-способность, типа эрекции. Когда у меня плохой день, я могу подремать или даже поспать днем, занимает это 20 минут — 1.5 часа, проблема «как это все без меня будет ночью» снимается — мне совершенно не тревожно полежать полтора часа в наушниках.

Да, я иногда сплю днем. Даже не так: я сплю днем один конкретный день в неделю, это тоже своего рода режим.

Сейчас я засыпаю всего за 20 минут и хорошо высыпаюсь. Иногда бывают дни, когда все летит к чертям, и я снова не могу заснуть по три часа, но такие дни случаются, скажем, «раз в два месяца».

Мораль? Если задрочиться по поводу какой-нибудь вещи, то можно как-то смягчить (специально не пишу «исправить») даже очень глубокие проблемы.